EJERCICIOS SENCILLOS PARA MEJORAR NUESTRO PENSAMIENTO, EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Autoinstrucciones de afrontamiento

Son los mensajes que nos dirigimos a nosotros mismos antes, durante y después de determinadas situaciones y que tienen una gran influencia en la forma en que afrontamos dichas situaciones.

Ejercicio.- Tienes que hacer un examen muy importante en el que te juegas lo que vas a hacer el próximo curso.

¿Que pienso antes?	Eso me hace sentirme ...
...	..
¿Que pienso durante?	Eso me hace sentirme ...
...	..
¿Que pienso al terminar?	Eso me hace sentirme ...
...	..

Ante la misma situación intenta “diseñar” pensamientos que en lugar de minar tu autoestima te hagan sentir confianza en ti mismo/a. Las autoinstrucciones han de ser creibles y asumibles al cien por cien.

¿Que pienso antes?	Eso me hace sentirme ...
...	..
¿Que pienso durante?	Eso me hace sentirme ...
...	..
¿Que pienso al terminar?	Eso me hace sentirme ...
...	..

Malos pensamientos.-

Algunos de nuestros problemas de estado de ánimo y de los agobios que sentimos están relacionados con la forma errónea que tenemos de ver o conceptualizar a los demás, a las situaciones a las que nos enfrentamos, y a nosotros mismos.

A estos pensamientos erróneos les llamaremos “malos pensamientos” y podemos clasificarlos en las siguientes categorías:

Yo debería …

Es horrible …

Yo siempre/nunca, todo/nada,…

Los pensamientos inadecuados siguen una serie de pautas:

• Son ilógicos e irracionales.
• Son imprecisos y no se ajustan a la realidad.
• Son improductivos.
• Son negativos y desvalorizantes.
• Tienden a dramatizar.
• Y tienen como resultado un aumento de la angustia y la ansiedad.

Yo debería …

En determinadas situaciones nos autoexigimos hacer ciertas cosas o comportarnos con la gente de una forma que nos obliga a realizar un esfuerzo muy grande. Esta autoexigencia la vivimos como una obligación, un deber, algo que necesariamente hemos de realizar.

REFLEXIONA UN POCO Y CONTESTA A LAS SIGUIENTES AFIRMACIONES

nº	“deberes”	si	a v	no
1	yo debería ser siempre responsable,
2	yo debería ser el/la perfecto amigo/a, hija/o, ...
3	yo debería ser el/la perfecto estudiante,
4	yo debería ser totalmente competente
5	yo debería saber y comprender todo
6	yo debería confiar totalmente en mí misma/o
7	yo debería ser siempre amable y agradable
8	yo nunca debería sentir ira, celos o envidia
9	yo nunca debería cometer errores
10	yo nunca debería tener miedo

Si analizamos estos deberes vemos que se refieren a aspectos que “estaría bien” que se llevaran a cabo (en algunos casos ni siquiera eso), pero que no existe ninguna razón para que se conviertan en una obligación. Somos nosotros quienes les damos esa categoría y es el hecho de pensar así lo que nos lleva a agobiarnos.

Observemos la diferencia entre:

• “debo ser siempre competente”, lo que tiene una connotación negativa en el caso de no serlo (lo cual por otro lado es imposible) y neutra en caso de serlo (es mi obligación).
  
• “estaría bien ser más competente”, lo que tiene una connotación positiva si lo voy siendo y neutra si no es así.

Es horrible …

Hay muchas situaciones que nos parecen “terribles, horribles,...”. Veamos algunos ejemplos:

• Es horrible que piensen mal de mí.
  
• Es horrible hacer el ridículo así.
  
• Sería terrible si mi novia/ yo quedara embarazada.
  
• Si suspendo se hunde el mundo.
  
• Si no termino este trabajo será terrible.
  
• ...
  

Busca tus “horribles” y escríbelos a continuación:
1.-_________________________________________________________
2.- _________________________________________________________
3.- _________________________________________________________

Analicemos estas afirmaciones objetivamente y veamos si son realmente tan graves o es nuestro pensamiento catastrofista el que nos hace sentir agobiados.

Transforma las afirmaciones anteriores en otras más objetivas y realistas:
1.- __________________________________________________________
2.- __________________________________________________________
3.- __________________________________________________________
¿Provocan en ti el mismo sentimiento de agobio o ansiedad? ______

Yo siempre/nunca, todo/nada,…

Hay momentos en los cuales utilizamos categorías extremas a la hora de pensar en lo que nos sucede.

Utilizamos términos absolutos como “todo”, “nada”, “siempre”, “nunca”, “todos”, “nadie”,...

• todo va a salir mal
  
• nadie confía en mí
  
• todos son mejores que yo
  
• nunca lo conseguiré
  
• ella siempre ha sido mejor que yo
  
• ...
  

Busca tus “todo - nada - siempre” y escríbelos a continuación:

1.-___________________________________________________________
2.- __________________________________________________________
3.- _______________________________________________________________

Analicemos estas afirmaciones objetivamente y veremos que son razonamientos muy extremos y que se pueden convertir fácilmente en “algo – algunas veces – algunos”.

Transforma las afirmaciones anteriores:
1.- __________________________________________________________
2.- __________________________________________________________
3.- __________________________________________________________
¿Provocan en ti el mismo sentimiento de agobio o ansiedad? ______

RESPIRACIÓN ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA

Con este tipo de respiración buscamos conseguir un mayor grado de relajación, a la par que una herramienta más para manejar los estados de ansiedad.

Fases:
1.- Inspirar el aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se eleve.
2.- Expulsar el aire lentamente también por la nariz.
3.- Contraer los músculos abdominales para acabar de sacar la última gota de aire.
Esta técnica plantea algunas diferencias respecto a otras formas de respiración. Podemos estar acostumbrados a subir el diafragma, a “sacar el pecho”, como cuando hacemos deporte, y ahora buscamos el efecto contrario.
 

RESPIRACIÓN PROFUNDA

Hacer una respiración profunda y mantener la respiración cinco segundos.

Sentir la tensión en el pecho y después exhalar el aire, concentrándose en la sensación de dejarse llevar.
Practicar esto durante un minuto.
Nota: Al inspirar lo haremos acompañándonos del movimiento de los brazos que subirán lateralmente con las palmas de las manos hacia arriba y al exhalar los brazos bajarán por el centro con las palmas hacia abajo.
 

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Solo hay dos posibles estados para los músculos:

 

tensión o relajación

Por grupos musculares desde los pies a la cabeza, realizar 2 veces la siguiente secuencia:

1. tensar (3 segundos) y notar la sensación de tensión,
   
2. relajar y notar la sensación de relajación,
   
3. notar la diferencia entre tensión y relajación.
   

Por ejemplo: tensar la mano derecha, relajarla, notar la diferencia (2 veces).

RELAJACIÓN PASIVA

Tumbados boca arriba o sentados cómodamente con los ojos cerrados.

Realizar varias respiraciones profundas.
Concentrar la atención en las distintas partes del cuerpo que se van indicando. Relajar estas partes.
Una vez relajados tomar consciencia de la sensación de relajación y pensar en una imagen plácida y agradable.
Realizar varias respiraciones profundas y empezar a moverse lentamente.
 

KEKIERO